La corsa è probabilmente l’esercizio fisico più diffuso al mondo, perché rappresenta l’ideale di “rimettersi in forma” in modo economico, semplice e apparentemente veloce.
E’ molto frequente però che i runner lamentino contratture, sindormi dolorose e fastidi muscolo-tendinei oppure che si sentano poco stabili o sicuri.
A volte proprio per queste sensazioni più o meno costanti, sono costretti a rallentare il ritmo, la frequenza e alla peggio sospendere l’allenamento.
Come evitare tutto questo?
In questo articolo andiamo subito al sodo con 5 importanti consigli per evitare infortuni.
Poi, se hai voglia di metterti in gioco al 100% ed ottenere la massima sicurezza ed efficienza nella corsa, c’è un regalo per te: ti basterà premere il pulsante e potrai scartare il pacchetto!
5 efficaci consigli per evitare infortuni
1 . Indossa una scarpa da running adatta al tuo piede
La scelta della calzatura è fondamentale e deve essere fatta con cura.
I negozi specializzati ti sapranno consigliare la scarpa che va bene per te: devi solo avere la pazienza di trovare il negozio, la scarpa e il commesso giusto, che vada oltre alla moda del momento.
Evita assolutamente di usare scarpe ormai logore. Il rischio di infortunio si alza del 50%.
2. Porta sempre con te dell’acqua
Bere è fondamentale per sopravvivere e ognuno di noi è caldamente invitato a bere circa 2 litri d’acqua al giorno.
Quando si corre si fa fatica, si suda, si respira più frequentemente e più profondamente. Oltre a questo gli organi vitali e i muscoli sono sollecitati a lavorare di più.
Bere quando si corre, come quando si praticano altri sport, è di vitale importanza perché non solo i muscoli lavorano meglio (non dimenticare che il cuore è anche lui un muscolo), ma diminuisce la percezione di fatica e di conseguenza si riduce il rischio di infortunio.
Bere inoltre migliora anche l’umore durante uno sforzo: pensa a quando sei stremato, hai tanta sete ma non puoi bere. Più passa il tempo e più peggiora il tuo stato d’animo!
Ricordati che quando corri, produci delle sostanze che inibiscono lo stimolo della sete. Il tuo campanello d’allarme è spento per permetterti di dare il massimo in quello che stai facendo. Proprio per questo, bevi a piccoli intervalli anche se non avverti lo stimolo della sete!
3. Fai stretching e mobilità: due alleati preziosi contro gli infortuni
Correre e basta non è sufficiente, anzi senza l’aggiunta di esercizi mirati prima e dopo la corsa, il rischio di infortuni e contratture è molto alto.
I corridori amatoriali, più di quelli professionisti, sono a volte costretti ad interrompere la corsa per contratture al polpaccio, tendiniti achillee, dolore al ginocchio, alla coscia o alla schiena.
Evitare tutto questo si può! Il segreto è praticare con costanza un’altra attività che prepari il corpo a maggior mobilità ed elasticità. Il mio consiglio spassionato è quello di aggiungere alla tua routine di allenamento due o tre giorni per allenare mobilità, forza ed elasticità (una buona disciplina che lavora su tutti e tre gli aspetti è il Pilates).
Tuttavia, ti mostro i 3 esercizi di stretching più importanti per i corridori amatoriali e professionisti:
Stretching del polpaccio combinato al muscolo ileo-psoas
Posizione di partenza: porta una gamba in avanti piegata e l’altra indietro tesa, con il tallone ben appoggiato al suolo.
Esecuzione: tieni la schiena eretta e solleva in alto il braccio corrispondente alla gamba dietro. Ruota il polso indietro e spingi come se volessi toccare il soffitto, mentre con il tallone continui a premere in terra.
Durata: 30 secondi, 3 volte per lato.
Stretching del muscolo ileo-psoas
Posizione di partenza: abbassati e porta una gamba in avanti piegata, l’altra indietro il più possibile. Se ti dà fastidio il ginocchio metti sotto un cuscino.
Esecuzione: tieni la schiena eretta e porta il bacino leggermente in avanti fino a sentire una modesta tensione nella parte anteriore della coscia.
Durata: 30 secondi, 3 volte per lato.
Stretching del muscolo piriforme
Posizione di partenza: sdraiati a terra con la schiena ben appoggiata con il piede posizionato sulla coscia opposta.
Esecuzione: afferra con entrambe le mani dietro il ginocchio della gamba sotto e porta le gambe verso il petto. Tieni le spalle rilassate.
Se non riesci appoggia un rialzo sotto la testa.
Durata: 30 secondi, 3 volte per lato.
4. Fai esercizi di forza
La forza è tra le più grandi alleate nella prevenzione di infortuni!
Più i muscoli sono forti, più le articolazioni sono protette da urti, sollecitazioni e sindromi da sovraccarico.
Puoi fare tantissimi esercizi di forza coinvolgendo tutto il corpo. Molti corridori commettono l’errore di fare stretching ed esercizi di forza solo per gli arti inferiori, pensando di risparmiare tempo e credendo che la parte superiore del corpo, non essendo coinvolta in prima linea in questo sport, non ne risenta.
Niente di più sbagliato! Il nostro corpo ama la sinergia e l’equilibrio. Proprio per questo allenare tutti i muscoli è fondamentale per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni!
Per allenare la forza il metodo migliore è andare in palestra e usare i pesi!
Tuttavia se sei alle prime armi e vuoi partire a corpo libero, puoi inizare con esercizi come Plank, Squat, Affondi e Piegamenti sulle braccia (le cosidette “flessioni”).
5. Ultimo fondamentale consiglio: migliorare la propriocezione
Hai un buon equilibrio? Quando corri, così come quando cammini, appoggi sempre e solo un piede al suolo.
Proprio per questo avere un buon equilibrio è fondamentale per tutti i corridori, non solo per interagire con il terreno in sicurezza diminuendo drasticamente il rischio di infortuni (specialmente su terreni sconnessi), ma anche e sopratutto per migliorare la tua resistenza, la qualità della falcata e raggiungere prima risultati efficaci e mantenerli.
PROPRIOCEZIONE: COS’E’ ESATTAMENTE?
La propriocezione è l’insieme delle funzioni deputate al controllo della posizione del corpo, al mantenimento della postura e alla capacità di contrastare la forza di gravità.
Ognuno di noi possiede dei recettori nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni, che informano costantemente il cervello per interagire efficacemente con l’ambiente.
Il sistema propriocettivo può lavorare senza che tu ne sia consapevole e garantirti fluidità, sicurezza ed efficacia nei movimenti, ma per farlo ha bisogno di ricevere i giusti stimoli , che spesso la società moderna inibisce.
Inoltre ogni volta che subisci un infortunio e che mantieni posizioni statiche a lungo, il sistema propriocettivo perde l’efficienza per cui è progettato regalandoti dolori, infiammazioni, tendiniti, fasciti plantari ed altre antipatiche sindromi.
COME ALLENARE LA PROPRICEZIONE
In commercio ci sono tante proposte per allenare la propriocezione: la più classica è quella di proporre allenamenti su piani instabili e fare esercizi di disequilibrio. Forse hai sentito parlare di “tavolette propriocettive” oppure le hai provate a seguito di un infortunio o un intervento chirurgico.
Questo metodo oltre a richiedere tempo indefinito e potenzialmente infinito ha un’azione talmente blanda che oltre a non cambiarti la vita, potrebbe addirittura peggiorare le tue performance nel cammino e nella corsa.
COME ALLENARE LA PROPRIOCEZIONE IN MODO EFFICACE
Tieniti forte perché ora ti faccio conoscere un metodo straordinariamente efficace utilizzato da atleti di alto livello come i giocatori di basket NBA, calciatori di serie A e campioni olimpici.
Il sistema leader dell’allenamento propriocettivo si chiama “Delos Postural Proprioceptive System” e tramite l’utilizzo della Hi-Board con feedback visivo in tempo reale garantisce risultati duraturi in termini di riduzione degli infortuni e miglioramento delle performance oltre che a riduzione del dolore (se presente) e miglior assetto nel passo e nella corsa.
Questo allenamento ha il potere di cambiarti la vita perché ha la straordinaria capacità di riattivare il potenziale che è già presente in te.
E ora come promesso all’inizio di questo articolo : c’è un regalo per te!