Con il rialzo della curva dei contagi da Coronavirus, il nuovo Dpcm ha stabilito che è consentito svolgere attività sportiva o attività motoria all’aperto, anche presso aree attrezzate e parchi pubblici, ove accessibili, purché comunque nel rispetto della distanza di sicurezza interpersonale di almeno due metri per l’attività sportiva e di almeno un metro per ogni altra attività salvo che non sia necessaria la presenza di un accompagnatore per i minori o le persone non completamente autosufficienti.
Per chi abita in una zona rossa l’attività motoria è consentita solo in forma individuale in prossimità della propria abitazione, mantenendo la distanza di almeno 1 metro da ogni altra persona e con l’obbligo di mascherina.
In questo articolo ti darò delle importanti indicazioni per svolgere attività all’aperto in sicurezza, ti spiegherò come evitare infortuni e ti indicherò quali strategie adottare per evitare i sintomi da raffreddamento.
Se sei un podista, un ciclista o sei già abituato a svolgere attività all’aperto in autonomia, questo nuovo regolamento cambierà poco e niente le tue abitudini.
Se invece sei solito frequentare una palestra, praticare uno sport di squadra o ad andare in piscina seguito da un trainer qualificato, questo nuovo decreto potrebbe indurti a due scelte:
- Rinunciare a svolgere attività motoria fino a nuove disposizioni, con la consapevolezza che perderai tutti i progressi ottenuti fino ad ora
- Improvvisare un allenamento sulle basi dei tuoi ricordi o guardando velocemente qualche video su Youtube, senza avere la certezza che sia attendibile
Quando le restrizioni all’attività motoria erano riferite ad un periodo estivo, i rischi per la salute erano molto più limitati. Ora che il clima inizia a raffreddarsi e si va verso l’inverno, se improvvisi un allenamento all’aperto senza tenere conto di questo il rischio di un infortunio è dietro l’angolo.
Proprio per questo ti dò 5 importanti indicazioni per svolgere attività fisica in sicurezza, anche con le basse temperature:
- Abitua il tuo corpo al freddo in maniera progressiva e non traumatica. Per farlo c’è un sistema molto valido che puoi adottare: le docce fredde.
Inizia con una doccia calda e quando sei pronto passi all’acqua fredda. Il primo impatto è sempre il più forte e automaticamente ti verrà da trattenere il fiato. Quello che devi fare in questo momento è trovare il ritmo del tuo respiro con 4 secondi di inspirazione e 6 secondi di espirazione.
Tieni questo ritmo respiratorio fino a quando il freddo torna a farsi sentire sulla tua pelle, impedendoti di concentrarti sul respiro. Ora termina la doccia, asciugati e continua la tua giornata.
2. Indossa abiti più leggeri tenendo caldi piedi, mani e testa. Questo perché, passati i primi minuti di fastidio, i tuoi muscoli produrranno una quantità di calore sufficiente a mantenerti caldo durante tutto l’allenamento.
Per andare a correre e per allenamenti aerobici l’abbigliamento ideale è quindi maglietta e pantaloncini, con guanti, calzini caldi e cappello.
Per le attività anaerobiche come il sollevamento pesi e gli esercizi statici, il calore prodotto dai muscoli è inferiore. Una buona strategia è quella di vestirti a strati e iniziare a liberarti quando aumenta la temperatura, mantenendo sempre una lieve sensazione di freddo.
3. Inizia passo dopo passo. Ogni nuova abitudine richiede al tuo organismo una fase di adattamento, necessaria per farti ottenere risultati senza doverti fermare per un infortunio. Questo è valido per ogni tipo di allenamento, compresa la corsa che è in cima alla classifica degli allenamenti outdoor.
Quindi se vuoi iniziare a correre ti consiglio l’articolo: Le basi per iniziare a correre
4. Introduci sessioni di workout in casa. L’allenamento all’aperto è un’ottima opportunità per aumentare l’efficienza del sistema immunitario, migliorare la circolazione e uscire di casa ma per essere salvo da infortuni e contratture sono fondamentali anche esercizi di stretching, mobilità e forza.
Leggi l’articolo Correre senza infortuni: i 5 migliori alleati
5. Impara la respirazione diaframmatica. Respirare in modo efficace è fondamentale per resistere alle basse temperature e garantire il mantenimento termico per tutto l’allenamento. Inspira dal naso gonfiando l’addome ed espandendo il diaframma (dove ci sono le costole) ed espira dal naso o dalla bocca lasciando uscire tutta l’aria.
Per questo è importante tenere la distanza dalle altre persone! Se non sei pratico di respirazione diaframmatica ti consiglio di imparare da sdraiato con una mano sull’addome: quando inspiri gonfiando la pancia la mano si alza, quando espiri sgonfiando la pancia la mano si abbassa.
*** CURIOSITA’ ***
Lo sapevi che uno studio del 2016 ha dimostrato che la pratica quotidiana di docce fredde per 30/90 secondi riduce gli episodi di malattie infettive e raffreddore?
Dietro ogni impresa di successo c’è qualcuno che ha preso una decisione coraggiosa
(Peter Ferdinand Drucker)